60 மணி நேர வேலை வாரத்தில் உயிர்வாழ்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• இடைவெளிகளை எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்
• வேடிக்கைக்கான நேரத்தை உருவாக்குங்கள்
• ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
• உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்
• குப்பை உணவுடன் இதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்
• போதுமான அளவு உறங்கு
• உங்கள் ஆரம்ப ரைசர் அல்லது இரவு ஆந்தை விருப்பங்களுக்கு இடமளிக்கவும்

எப்போதாவது 60 மணிநேர வேலை வீக் வைத்திருப்பது அசாதாரணமானது அல்ல, ஆனால் சில தனிநபர்கள் இந்த கூடுதல் நீண்ட நேர வேலைகளை மீண்டும் மீண்டும் வேலை செய்கிறார்கள். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், அதிக உடல் உழைப்பை நீங்கள் உணரலாம், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் பாதிக்கும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மேலதிகமாக, நீண்ட வாரங்கள் உங்கள் உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்கும். அதிக வேலைகளிலிருந்து எழும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் ஒன்று வேலை எரித்தல் ஆகும். உங்கள் ஆற்றல் முழுவதையும் உங்கள் வேலையில் செலுத்த வேண்டிய நேரத்தில், எரித்தல் உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் சிப் செய்வது சாத்தியமில்லை.

உங்களுக்கு வேறு தேர்வு இல்லை. உங்கள் முதலாளி எதிர்பார்க்கும் நேரத்தை நீங்கள் வைக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் வேலையை இழக்கிறீர்கள். மணிநேரம் விருப்பமாக இருக்காது என்றாலும், உங்கள் வேலையை எவ்வாறு அணுகலாம் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். 60 மணி நேர வேலை வாரத்தில் உயிர்வாழ உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.

இடைவெளிகளை எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம் என்றாலும், அதிலிருந்து அவ்வப்போது இடைவெளி எடுப்பது முக்கியம். இது எதிர் உள்ளுணர்வாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இடைவெளிகளை எடுப்பது உண்மையில் ஒரு திட்டத்தை விரைவாகச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

நீண்ட நேரம் ஏதாவது வேலை செய்த பிறகு, நீங்கள் கவனத்தை இழப்பீர்கள். கணினித் திரையில் சொற்கள் ஒன்றிணைகின்றன. நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று தொடர்ந்து உங்களை நினைவுபடுத்த வேண்டும். உங்கள் பிழை விகிதம் அதிகரிக்கிறது. இவை அனைத்தும் இறுதியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கின்றன, எனவே உங்கள் மூளையை ரீசார்ஜ் செய்வதற்கு இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது நன்மை பயக்கும். தொகுதியைச் சுற்றி நடக்க 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நண்பரை அழைக்கவும், சில இசையைக் கேட்கவும் அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிடவும். நீங்கள் வேலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் திறன் மேம்பட்டிருக்கும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்

வேலையில் குறிப்பாக பிஸியான நேரம் புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்க சிறந்த நேரமாக இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே தவறாமல் வேலை செய்தால், இப்போது நிறுத்த வேண்டாம். தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வழக்கமான 30 மைல் பைக் சவாரிகளுக்கு நேரமில்லை, ஆனால் அவர்கள் தங்களது இலவச நேரத்தை தங்களது வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டு முடிந்தவரை நிரப்ப முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் 60 மணிநேர வேலை வாரத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு ஏராளமான மன அழுத்தங்கள் இருக்கலாம், அவை நிவாரணத்தைப் பயன்படுத்தலாம். வேலை மன அழுத்தம் எரிச்சலூட்டுவது மட்டுமல்ல; இது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் எதிர்கால ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அச்சுறுத்தலைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது. வேலைக்கு முன்பாகவோ அல்லது அதற்கு பின்னரோ நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே உடற்பயிற்சிக்கு எந்த இலவச நேரமும் இல்லை என்றால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் எந்தவொரு இடைவெளியையும் ஒரு குறுகிய நடை அல்லது உடற்பயிற்சியுடன் நிரப்ப வேண்டும்.

வேடிக்கைக்கான நேரத்தை உருவாக்குங்கள்

வாரத்தில் 60 மணிநேரம் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் பலர், இலவச நேரத்தை அனுமதிக்காத ஒரு அட்டவணையை கற்பனை செய்யலாம். நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லுங்கள், வீட்டிற்கு வாருங்கள், தூங்குங்கள், மீண்டும் வேலைக்குச் செல்லுங்கள், வீட்டிற்கு வாருங்கள், தூங்குங்கள், மற்றும் பல. அதை உங்கள் யதார்த்தமாக மாற்ற அனுமதிக்க முடியாது. உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்திற்கு இன்பமான ஒன்றை நீங்கள் பொருத்த வேண்டும், அல்லது நீங்கள் பரிதாபமாக இருப்பீர்கள்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது உங்கள் வழக்கத்தை உடைக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு திரைப்படத்திற்குச் செல்ல சில மணிநேரங்களைக் கண்டுபிடி, இயற்கையை உயர்த்தவும் அல்லது நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் உணவை அனுபவிக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், உங்கள் வேலையை எதிர்க்க நீங்கள் வரலாம், மேலும் உங்கள் வாரத்தின் 60 மணிநேரத்தை நீங்கள் எவ்வாறு செலவிடுகிறீர்கள் என்று கோபப்படுவது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் வேலை செயல்திறனையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மனதுக்கும் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம். சரியான மூளை செயல்பாட்டிற்கு நீர் அவசியம். நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், அது நீர் முறிவுக்கான நேரமாக இருக்கலாம். நீர் இடைவெளிகள் உங்கள் மூளைக்கும் உடலுக்கும் ஒரு உயிரியல் செயல்பாட்டை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை வேலை நாளின் ஏகபோகத்தை உடைக்க உதவுகின்றன.

நீரின் சுவை சலிப்பைக் கண்டால், அதில் எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள் (அல்லது மூன்று) துண்டுகளையும் சேர்த்து நிறைய கலோரிகள் இல்லாமல் ஒரு லேசான சுவையைத் தரலாம். அதை சக். நாள் முழுவதும் அதைப் பருகவும். நீரேற்றத்தை பராமரிக்க தேவையானதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் முதலாளி நன்றி கூறுவார்கள்.

உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நீண்ட ஷிப்ட்களை இழுக்கும் தொழிலாளர்கள் காஃபின் ஊக்கத்திற்காக காபி மற்றும் சோடா போன்ற பானங்களுக்குத் திரும்புவர், ஆனால் அது ஒரு நல்ல நீண்டகால உத்தி அல்ல. குறுகிய காலத்திற்கு விழிப்புடன் இருக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும், காஃபின் ஒரு மருந்து, மேலும் அதிகப்படியான பாதகமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்களே நடுக்கம் அடைவதாக அல்லது இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளை வளர்த்துக் கொண்டால், அதைக் குறைக்க வேண்டிய நேரம் இது.

நீங்கள் காபியை முற்றிலுமாக விட்டுவிட வேண்டியதில்லை least குறைந்த பட்சம் இந்த மன அழுத்தம் நிறைந்த நேரத்தில் அல்ல - ஆனால் உங்கள் பயன்பாட்டை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, அதை மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். 60 மணிநேர வாரம் வேலை செய்ய கடினமாக உள்ளது மற்றும் வயிற்றுப் போராடுவதில்லை, அந்த காஃபின் உயரத்திலிருந்து (அல்லது நீங்கள் இல்லாவிட்டால் நடக்கும் தூக்கமில்லாத இரவு) நீங்கள் கீழே வரும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் விபத்தை குறிப்பிட தேவையில்லை.

வாரத்தில் ஏழு நாட்கள் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்

உங்களுக்கு நிறைய செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, ​​எந்தவொரு நாட்களையும் விடாமல் தொடர்ந்து செல்வதே உங்கள் சிறந்த வழி என்று தோன்றலாம். அது ஒரு பயங்கரமான யோசனை. உங்கள் வேலை மற்றும் உடல்நலம் பெரிதும் பாதிக்கப்படாமல் அந்த வகையான அட்டவணையைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நீங்கள் நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுக்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் குறைந்தது ஒரு முழு நாளையாவது வேலையில்லாமல் வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நேரம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் புதுப்பிக்கிறது. உங்களுக்கு இன்னொரு நாள் விடுமுறை அளிக்க ஒரு நாள் கொஞ்சம் கூடுதல் வேலை செய்வது மதிப்பு. நீங்கள் வேலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் பணியின் தரம் சிறப்பாக இருக்கும்.

குப்பை உணவுடன் இதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

நீங்கள் இடைவிடாத வேலை அட்டவணைக்கு நடுவில் இருக்கும்போது, ​​உணவுக்கான உங்கள் ஒரே தேர்வாக குப்பை உணவு தோன்றலாம். இது வேகமாகவும் எளிதாகவும் இருக்கிறது, மேலும் உங்கள் வேலை வாரத்தின் மன அழுத்தம் உப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளுக்கான உங்கள் ஏக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

சிறந்த விருப்பங்கள் உள்ளன. குப்பை உணவு உங்கள் பசி பூர்த்திசெய்யக்கூடும், அது உங்களை நிரப்புகிறது, ஆனால் இது வெற்று கலோரிகளும் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் உடலும் மனமும் கடினமாக உழைக்கின்றன, மேலும் உங்கள் உடலை வளர்க்க நீங்கள் சத்தான உணவுகள் தேவை.

உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் ஒரு முழு உணவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு நேரமில்லை என்றாலும், நீங்கள் திட்டமிட்டு ஒரே நேரத்தில் பல உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம். சாலட்டின் ஒரு பெரிய கிண்ணம், எடுத்துக்காட்டாக, சில நாட்கள் நீடிக்கும். புரோட்டீனுக்காக மளிகைக்கடையில் இருந்து ஒரு கடின முட்டை, பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா அல்லது ரோடிசெரி கோழி சேர்க்கவும். கடின வேகவைத்த முட்டைகள் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு வாரம் வரை வைத்திருக்கும். முழு பழங்கள் மற்றும் கடையில் வாங்கிய பழ சாலடுகள் உங்களை உணவுக்கு இடையில் செல்ல நல்ல தின்பண்டங்களை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியை ஆயத்த, ஆரோக்கியமான உணவுடன் சேமித்து வைத்தால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையில் ஒரு துரித உணவு உணவகம் வழியாக ஓட நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.

போதுமான அளவு உறங்கு

பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் சராசரியாக எட்டு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள். தடையற்ற தூக்கத்தின் ஒரு நல்ல இரவைப் பெறுவது என்பது ஒரு சாத்தியமற்ற கனவு என்று உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் இந்த இலக்கை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். இது இல்லாமல், நீங்கள் சோர்வு மற்றும் செறிவு இல்லாததை அனுபவிப்பீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சில மணிநேர தூக்கத்தை நீங்கள் பெறலாம், ஆனால் குறுகிய இரவுகள் வழக்கமாகிவிட்டால், உங்கள் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும்.

தூக்க வல்லுநர்கள் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுவது உங்கள் எட்டு மணிநேரத்தைப் பெற உதவும் என்று கூறுகிறார்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் விடுமுறை நாட்களில் கூட, தாமதமாக தூங்க வேண்டாம் அல்லது தூங்க வேண்டாம். நீங்கள் குறிப்பாக மந்தமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு குறுகிய தூக்கம் உங்களை புதுப்பிக்க உதவும், ஆனால் உங்களை 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க விடாதீர்கள். இல்லையெனில், உங்கள் தூக்க அட்டவணையை நீங்கள் தூக்கி எறியலாம்.

உங்கள் ஆரம்ப ரைசர் அல்லது இரவு ஆந்தை விருப்பங்களுக்கு இடமளிக்கவும்

நீங்கள் கூடுதல் மணிநேரம் வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால், உங்கள் இயல்பான விருப்பங்களுக்கும் நீங்கள் விளையாடலாம். மேலதிக நேரம் வேலை செய்வது என்பது தாமதமாகத் தங்கி, மாலை வரை வேலை செய்வதாகும், ஆனால் உங்கள் முதலாளியுடன் வேறுபட்ட சூழ்நிலையை நீங்கள் உருவாக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு காலை நபராக இருந்தால், வேலை நாள் தொடங்குவதற்கு முன்பு கூடுதல் மணிநேரங்களை வைக்க முடியுமா என்று கண்டுபிடிக்கவும்.

அந்த விருப்பம் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் நேரத்தை திறமையாகப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் வேலைநாளை சூரிய உதயத்தில் தொடங்க முடியாமல் போகலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் சீக்கிரம் எழுந்து வேலைகளைத் தட்டலாம், ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொள்ளலாம் அல்லது சில பொழுதுபோக்குகளை அனுபவிக்கலாம், உங்கள் மேலதிக நேர அட்டவணை உங்களை இரவில் செல்ல அனுமதிக்காது.